販売員の便秘の種類3 販売員がなりやすい「弛緩性便秘」とは?便秘と筋力の意外な関係

販売員の「弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)」とは

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「便秘」と一言で言っても様々な種類があります。
日本人の便秘に最も多いと言われているのが「弛緩性便秘」です。

 

主に生活習慣が原因で、慢性化しやすいのが特徴です。
弛緩性便秘の症状や原因をチェックして、自分の便秘のタイプを知り、便秘解消に取り組みましょう。

弛緩性便秘は習慣性便秘の一つ

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3日以上排便がない日が月に4回以上あることを「習慣性便秘」と言います。
習慣性便秘は、「弛緩性便秘」「痙攣性便秘」「直腸性便秘」の3つに分類されます。

 

 

大腸を動かす筋力がゆるみ(弛緩)、蠕動運動が活発にならずに便を押し出せないことから生じる便秘を「弛緩性便秘」と言います。
特に10代〜20代の女性はこの弛緩性便秘で悩む人が多いようです。

 

大腸内の便は蠕動運動で直腸まで運ばれます。
蠕動運動とは波のような動きですが、弛緩性便秘ではその動きが弱まってしまうために便が直腸まで行き届かずに、腸内で長時間便が溜まってしまうことになります。

 

腸内に長時間とどまった便は、水分を奪われ硬くなり、さらに排出されにくくなり、便秘となってしまうのです。

 

弛緩性便秘の特徴

 

ではご自身の便秘の症状が当てはまるのか、弛緩性便秘の症状をチェックしてみましょう。

 

 

弛緩性便秘の主な特徴は次のようなものが挙げられます。

腹痛は少なくお腹が張る
硬くて太いコロコロした便
肌荒れしやすい

 

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直腸性便秘や痙攣性便秘は、腹痛を伴いますが、弛緩性便秘には腹痛はありません。
腹痛はほとんどないけれどお腹が張る・・・、お腹が張って今まで着ていた洋服がきつくなった・・・という方は弛緩性便秘が考えられます。

 

お腹が張る原因は腸内にたまる悪玉菌や有害ガスです。
腸内に長く便がたまっていると悪玉菌が増え、同時に有害ガスも増加していきます。
そのために、お腹が張ったり、洋服がきつく感じたりするのです。

 

また、弛緩性便秘の便は、腸内に長くとどまるために、水分が不足し、硬く太くコロコロした便で排便がしにくくなります。
なかなか便が出にくいので、痔にもなりやすくなります。
さらに、痔によって痛みを感じるために、便意を我慢することにもなり、便秘が悪化するという悪循環に陥りがちです。

 

このように水分が少ない便が長期間腸にとどまることで、便と共に排出されない毒素や老廃物などが、腸壁から吸収され血液と共に体内を巡ってしまいます。
そのためニキビや吹き出物などの肌荒れを引き起こす原因となるのです。

 

常にきれいなお肌でいるはずの美容部員や、オシャレで外見にも気をつかうアパレルの販売員が肌荒れになってしまうと、仕事上も気になりますよね。
販売員はお腹が張っていても接客に支障のないようにするため、常に辛い状態のまま仕事をしなくてはいけません。
日常生活に支障をきたさないためにも、弛緩性便秘を解消していきましょう。

販売員が弛緩性便秘になる原因とは

 

弛緩性便秘の主な原因に次のようなものが挙げられます。

運動不足や加齢などによる筋力低下
水分不足
食物繊維不足
食事量の減少

 

 

 

運動不足や加齢などによる筋力低下

 

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排便時にはお腹に力を入れて腹圧をかけますが、腹筋が弱っていると、いきむ力も弱まってしまい、スムーズに排便できなくなります。

 

弛緩性便秘は腹筋力が少ない痩せ型の女性や、運動不足の人がなりやすい便秘です。

 

販売員は職業柄自分のスタイルや体重に気をつかう傾向が強いため、特に女性の販売員は痩せている人、痩せようとダイエットをする人も多いようです。
しかし、食事制限などの無理なダイエットのため筋力が落ちてしまったり、多忙で普段運動する習慣がなかったりする人などは、腹筋力の低下が便秘につながってしまいます。
さらに運動不足は血行不良になりやすく、冷えも胃腸の動きを鈍くしてしまいます。

 

また腹筋を使ったいきむ力だけでなく「大腸の筋力低下」も原因の一つです。
大腸は平滑筋と言われる、自分の意志ではコントロールできない不随意筋(ふずいいきん)という筋肉でできています。

 

そのため、腸のまわりにある、腸腰筋を鍛えて、腸の動きを刺激し活発化させることが必要です。
腸腰筋とは、大腰筋と腸骨筋の総称で、大腰筋は背骨と足の付け根部分、腸骨筋は骨盤と足の付け根部分を結んでいるインナーマッスルのことです。

 

本来排便をするためには腸の蠕動運動が働きますが、腹筋が少なければ、腸の平滑筋の筋力が低下してしまい、便を肛門に押し出す力が弱まってしまいます。
ですから、大腰筋を鍛える、すなわち腸の蠕動運動を促し、大腸を正常に働かせていくことが大切です。

 

また腸の筋力低下は運動不足だけでなく、加齢が原因でもあります。
加齢により内臓が少しずつたれさがっていき、腸のゆるみが悪化してしまいます。
加齢のスピードを抑えるためにも日々の生活習慣を見直していきましょう。

 

 

水分不足

 

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水分補給が足りていないと、小腸や大腸内で水分が吸収されるので、便は硬くなります。
スムーズな排便には適度な水分が必要なのです。

 

体内に入った水分は89%が小腸で吸収され、残りの10%が大腸で吸収され、さらに残った1%が便と一緒に排出されます。
健康な人の便は、約80%が水分と言われています。
便の水分は60%になると硬い便になり、50%になるとウサギの糞のようなコロコロした便となります。

 

蠕動運動が弱い場合は、便が硬いとさらに直腸まで運びにくくなり、便秘が悪化してしまいます。

 

販売員は、トイレに行くことも水分補給をすることもなかなか思うようにはいきません。
勤務中トイレに行きたくならないように・・・
立ち仕事でむくみが気になる・・・
などの理由から水分を控えているという人も多いでしょう。

 

しかし水分不足は便秘を招いてしまうのです。

 

 

食物繊維の不足、食事量の減少

 

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食事制限をするダイエットをしていると、食事量が少ないこと自体が便秘を引き起こしてしまいます。
食事量が少ないと、便の材料となるものが少ないため、便が形作られません。
蠕動運動は胃や腸に食べ物が入ることで起こるので、食事をとることはとても重要なのです。

 

食物繊維は、便のかさを増したり、排便しやすくしたり、蠕動運動を促す働きを持っています。
ダイエット等で食事量が減っていると、摂取する食物繊維も減ってしまうので、腸の動きが活性化されません。

 

また、ダイエットなどせず食事もしっかりとっているから大丈夫!と思っている方でも、栄養バランスが偏りがちだと食物繊維が足りていないこともあります。
こちらも要注意です。

 

販売員は生活が不規則になりがちであったり、休憩も十分に取りにくくかったりするため、仕事の忙しさからついファーストフードやレトルト食品など、簡単な食事で済ませてしまう人も多いようです。

 

ファーストフードやレトルト食品などは、味が濃いものが多いですよね。
味が濃いものが体内に入ると、それを薄めようと多くの水分が吸収され、水分不足を招くだけでなく、これらの食品は食物繊維などの栄養素も少なくないため、このような食生活が続くことも、便秘になりやすい状態となってしまうのです。

 

弛緩性便秘の改善方法とは

これらの弛緩性便秘になる要因から、便秘解消の方法を考えていきましょう。

 

 

まずは運動不足解消から

 

弛緩性便秘の解消は、まず初めに運動不足解消です。
特に腹筋を鍛えることを意識してみましょう。

 

運動不足の人は、軽い運動からでいいので体を動かすようにしてみましょう。
ウォーキング、ストレッチ、腹筋運動、ヨガなどがオススメです。
運動をすると血行が良くなり、胃腸の働きを良くします。

 

 

ウォーキングやストレッチでもOK!

 

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運動が苦手で普段からあまりしていない、積極的に運動するのは辛い・・・という人は、ウォーキングや軽いストレッチなどから始めてみるのもいいでしょう。

 

ウォーキングは、年齢性別問わず誰でもいつでも気軽に始められます。
腹筋だけでなく全身の筋肉をつかうので、足腰も鍛えられ、またリフレッシュもできるので心身ともにいい影響を与えてくれます。

運動の刺激で腸の動きを活性化
血液の循環がよくなり、新陳代謝も良くする
適度な運動で脳がリフレッシュされ自律神経のバランスを整える

 

 

ラジオ体操でもOK!

 

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普段運動をしないから効果的なストレッチがよく分からない・・・という人は、ラジオ体操を真剣にやってみるのもオススメです。

 

ラジオ体操も本気でやってみると、普段やらない人にとってはいい運動になります。腰をひねる運動や全身のストレッチが、腸を刺激し、蠕動運動の促進につながります。

 

 

通勤時間に運動を意識!

 

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忙しくてなかなか運動する時間がない・・・という人は、通勤時間や普段の生活の中で意識的に体を動かすようにしてみましょう。

 

何気ない一工夫が、軽い運動になります。
その場で足踏みをするような軽い動きでもいいでしょう。
運動と気負わないことも、続けられるポイントです。

 

電車の中では立つようにする(その際腹筋を意識するとさらに効果的)
普段電車やバスを利用しているが一区間歩いてみる
エレベーターやエスカレーターは使わずに階段を使う
普段車を使用することが多い人は、歩ける範囲は徒歩や自転車移動にしてみる

 

 

シンプルに腹筋運動!

 

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車通勤で、歩く機会が少ない・・・という人は、自宅で腹筋運動をしてみましょう。
腹筋をするときには、両膝を立てて腰に余計な負担がかからないようにしましょう。
またおへそをのぞくようにすると体の負担が少なく行えますよ。

 

 

弛緩性便秘の解消には、腹筋を鍛えることはとても有効的ですので、一度に無理をして回数を多くやるのではなく、毎日無理のない程度で良いのでしっかりと続けていきましょう。

 

 

 

腹式呼吸のススメ

 

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腸の筋力アップには、ヨガや腹式呼吸は胃腸のストレッチとしても効果的です。

 

普段無意識に行っている呼吸は、胸を動かす「胸式呼吸」です。
一方、胸郭をなるべく動かさず、お腹の収縮を意識して行う呼吸が「腹式呼吸」です。

 

腹式呼吸を行うことで様々な効果があると言われます。

自律神経を整える
腸が刺激され蠕動運動が促進される
お腹周りの筋肉が鍛えられる

 

腹式呼吸は横隔膜や腹黄筋(ふくおうきん)の筋肉が収縮し、腸内が刺激を受け、蠕動運動が活発化します。
また自律神経を整える働きもあるので、リラックス効果をもたらします。
リラックスしているときに働く、自律神経の「副交感神経」は腸の動きをコントロールしているので、リラックスタイムはストレス解消と同時に便秘解消にも効果的なのです。

 

 

腹式呼吸のやり方

 

腹式呼吸の方法としては、息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹をへこませます。
簡単に聞こえますが、やろうと思ってもなかなかできないこともあります。

 

初めは、お腹の動きを意識できるようにおへその少し下あたりに手を置いて行ってみましょう。
慣れてくるとどのような体勢でもできるようになりますが、慣れるまでは椅子に浅く腰掛けた状態で行うのがオススメです。

 

息を吸うとき・・・鼻から吸って、背筋を伸ばし、お腹がふくらむように
息を吐くとき・・・口から吐いて、背中を丸めて、お腹がへこむように

これらを意識して呼吸してみましょう。
ゆっくり息を口から吐き出すことが重要です。

 

どうしてもうまくできない場合は四つん這いになって呼吸してみると、自然にお腹を動かして呼吸できますよ。

 

腹式呼吸は即効性がないので毎日地道に続けることが大切です。
慣れてきたら通勤時間やちょっとした時間にもできるようになります。
習慣にすると、意識しないとできなかった腹式呼吸が自然にできるようになりますよ。

 

 

 

意識的に水分補給を心がける

 

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販売員は自由に水分補給ができないケースが多いので、できるときに意識的に水分補給するように心がけましょう。

 

朝起きてまずコップ一杯の水を飲むと、腸が刺激されて、蠕動運動が活発になるので、「便秘には朝一杯の水」を習慣にするのもとてもおすすめです。

 

水分補給は1日2リットル程度が目安ですが、それらは食事から得られる水分も含むので、食事のときにはなるべくお味噌汁やスープ等の汁物を合わせて摂るようにするといいでしょう。

 

また、コーヒーやカフェインの入ったお茶、アルコール類は利尿作用があるため、水分補給には水かカフェインの入っていないお茶を飲むようにしましょう。

 

そして、一度に大量の水を摂るのではなく、できれば常温の水を少しずつ飲むようにすると、気になるトイレの回数にも影響が少ないし、便秘解消にも効くようになるでしょう。

 

 

 

食物繊維を含む食材を多く摂るには・・・

 

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食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」がありますが、腸の蠕動運動を活発化させるのは「不溶性食物繊維」です。

 

芋類、豆類、ごぼう、かんぴょう、切り干し大根、アーモンドなどに多く含まれ、腸内の水分を吸収し膨らむことで、腸を刺激し、蠕動運動を促します。

 

「不溶性食物繊維」は水分を含んで膨らむことで効果をもたらすので、みそ汁やスープの具として摂取するのがオススメです。
水分が不足していると、不溶性食物繊維を膨らますことができないばかりか、腸内の水分不足で便秘を悪化させてしまうこともあります。

 

「不溶性食物繊維」を含む芋類やごぼうなどと、「水溶性食物繊維」の海藻類やこんにゃくなどを組み合わせた具沢山のみそ汁や豚汁などは、一度に食物繊維を多く摂ることができ、かつ水分補給もできるのでオススメです。

 

 

食事量を減らさず、栄養バランスのよい三食を

 

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便秘解消には、特に朝食は大切です。
朝起きて朝食を取り、腸の動きを活発化させて、出かける前にトイレに行く習慣をつけましょう。

 

ダイエット中だけど水分補給を心がけているから大丈夫!と思っている人も、食事量はなるべく減らさないように気をつけましょう。
食事をしっかり摂らなければ、便となるカサが足りなかったり、蠕動運動を活発化できずに、便を作り出し排出することができません。
ダイエットしたいと思っている人は、食事量ではなく、カロリーを抑えることを心がけましょう。

 

栄養バランスの良い食事を三食とることで、規則正しい生活を心がけ、便通のリズムを整えていきましょう。

 

まとめ

大腸を動かす筋力がゆるみ(弛緩)、蠕動運動が活発にならず便を押し出せない「弛緩性便秘」の症状や原因を知り、便秘を改善していきましょう。

 

【弛緩便秘の症状】
腹痛は少なくお腹が張る
硬くて太いコロコロした便
肌荒れしやすい

 

 

【弛緩便秘の原因】
運動不足や加齢などによる筋力低下
腹筋力の低下でいきめない
大腸の筋力低下で蠕動運動が起きにくく便を押し出せない
水分不足
食物繊維の不足
食事量の減少

 

 

【弛緩便秘の解消方法】
運動不足解消
ウォーキング、ストレッチ、腹筋運動など軽い運動がオススメ
運動する時間がない人は普段の生活で体を動かす工夫をしてみましょう
腹式呼吸も便秘解消に効果的
意識的に水分補給を心がける
食物繊維を十分とれるように栄養バランスのいい食事を心がける
食事量はなるべく減らさない

 

適度な運動と、食物繊維を十分に摂り、腸の蠕動運動を促すことで、腸の筋力を鍛え、便秘になりにくい生活を心がけましょう。

 

 

そして、特に他の疾患等の原因がない場合は、腸内環境を整えて、便秘になりにくくするよう心掛けましょう。

 

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